El sueño es uno de los procesos más afectados por el cambio de hábitos que impone la actual cuarentena del Covid-19, por lo que se han multiplicado las consultas a especialistas por casos insomnio, pesadillas, falta de concentración y problemas para descansar. “Si hay algo que necesita de rutinas y un ambiente adecuado es el sueño. Y en este momento todo está absolutamente alterado, sin horarios y con muchas incertidumbres”, confirma la especialista en sueño Mirta Averbuch.
Entrevistada por Roberto Caballero, Gustavo Lema, Romina Zuasnabar y Marcos Cittadini para “Caballero de día”, por AM990, la neuróloga explica las características de las diferentes fases del sueño y aconseja una serie de medidas prácticas para recuperar el descanso perdido.
– Roberto Caballero: Mucha gente me ha comentado que producto de la cuarentena, o los nuevos hábitos adquiridos en la cuarentena, se han incrementado los casos de insomnio o de pesadillas. Que no se duerma como antes, o no se duerma tan profundo puede ser una de las secuelas de esto que nos está ocurriendo. Está en línea Mirta Averbuch. Ella es especialista en medicina del sueño y directora del centro “Somnos”, y le vamos a preguntar por qué puede podemos dormir mal o tener pesadillas en el proceso de atravesar la cuarentena. Mirta, ¿qué es lo que nos está pasando con el sueño?
– Mirta Averbuch: Si hay algo que necesita de rutinas, horarios y un ambiente adecuado es el sueño. En este momento está absolutamente todo alterado, sin horarios y con muchas incertidumbres. Es muy difícil que el cuerpo y la mente estén juntos en la cama a la hora de ir a dormir. Si el cuerpo está en la cama y la mente está pensando en que no voy a tener trabajo, en el peligro de si me llego a contagiar y en la incertidumbre, el sueño o no viene o viene de muy mala calidad.
“Es muy importante, tanto para estar bien dormidos como para estar bien despiertos, tratar de mantener la rutina aunque estemos adentro”.
– Gustavo Lema: Mirta, Le quería consultar específicamente cuáles son las repercusiones del mal sueño. El otro día hablábamos con una compañera de trabajo sobre las molestias en los dientes. Por ahí uno aprieta más los dientes. No sólo es dormir poco, sino las consecuencias de dormir mal. ¿Se sabe cuáles son las consecuencias que genera y si hay otros factores que se empiecen a dejar ver en esta cuarentena?
– Mirta Averbuch: Sí, el sueño tiene una función única. Lo que sucede durante el sueño no puede hacerse cuando uno está despierto. La consolidación de la memoria, del aprendizaje, la disminución del estrés con el descenso del cortisol durante el sueño, el crecimiento en los niños y la activación del sistema inmunológico. Todo esto ocurre aparte del reposo y la restauración física. Entonces lo que vos me decías sobre el apretar los dientes, que se llama bruxismo, se incrementa muchísimo en un estado de estrés. No es raro que ahora haya aumentado el bruxismo.
– Gustavo Lema: ¿Hay alguna forma para poder conciliar el sueño? ¿Uno llega a todas las fases del sueño cuando está nervioso, ansioso, estresado? ¿Hay algo para tomar o hay que tratar de relajar de otras maneras?
– Mirta Averbuch: Normalmente en la primera mitad de la noche, que sería hasta las 3 de la mañana, predomina lo que llamamos el sueño profundo que es el que nos repara físicamente. Luego de las 3 de la mañana predomina otro tipo de sueño, que es el de soñar. Cuando uno duerme pocas horas o el sueño es de mala calidad disminuye el sueño reparador y empieza a aparecer del sueño de soñar, con el contenido de toda la angustia y estrés que trae lo que estamos viviendo ahora: el aumento de las pesadillas. Cuando se recupera el sueño se recupera primero el sueño profundo y luego el sueño REM, que es el sueño de soñar. Un tip para dormir mejor en estas épocas es entender que el sueño tiene una función irremplazable y valorizarlo. La gente hoy se está acostando a cualquier hora, se está levantando a cualquier hora y cuando aparecen las señales de sueño como el bostezo, la caída de párpados y demás, mira un capítulo más de la serie que quiere ver o se acuesta con todos los aparatos electrónicos. Lo que hace esto es incrementar el nivel de alerta y de vigilia, y hace que el sueño no se concilie o sea de mala calidad. Entonces, más o menos una hora antes de acostarse hay que empezar a preparar externamente el ambiente para que sea armónico con lo que está ocurriendo dentro del organismo y dentro del cerebro. Bajar las luces, aquietar los ruidos, ir apagando los aparatos electrónicos y no llevarlos a la cama, porque esto produce lo que llamamos el insomnio tecnológico. Ponerse un horario para ir a dormir aunque no estemos trabajando y sobre todo para despertarse a la mañana. Tratar de no despertarse más allá de las 8/9 de la mañana. Esto tiene que ser fijo. Salir de la cama, cambiarse de ropa y empezar el día aunque uno se quede en su casa. Buscar actividades y tener horarios regulares para las comidas, para el estudio de los chicos. Hoy hay hogares donde uno de los adultos sale a trabajar y los chicos quedan en casa, entonces se hace incompatible con el buen funcionamiento del sueño. Hacer ejercicios respiratorio o de mindfulness antes de irse a dormir. Hay que hacer que el dormitorio sea el santuario del sueño. A oscuras, en silencio y con una temperatura adecuada.
“Si el cuerpo está en la cama y la mente está pensando en que no voy a tener trabajo o en el peligro de si me llego a contagiar, el sueño o no viene o viene de muy mala calidad”.
– Marcos Cittadini : Le quiero preguntar por algo que no está directamente relacionado con el sueño, pero entiendo que puede tener alguna relación causal. Hay mucha gente que dice que en la cuarentena les cuesta concentrarse. Por ejemplo cuando trata de leer no puede, o quizá ve una serie, pero la ve por arriba. Mi pregunta es si están conectadas estas cosas ya que las ansiedades pueden influir, no?
– Mirta Averbuch: Absolutamente. Nosotros decimos siempre que así como pasamos el día vamos a dormir y de acuerdo a cómo dormimos vamos a pasar el día. Nuestra vida está reglada por horarios, rutinas. Hay horarios para todo. En este momento, estos cincuenta y pico de días que llevamos de aislamiento se han perdido las rutinas, los objetivos, entonces es normal que la gente se esté preguntando qué día es hoy, qué número… Es muy importante, tanto para estar bien dormidos como para estar bien despiertos, tratar de mantener la rutina aunque estemos adentro. Hay que tener un horario para desayunar, almorzar, merendar, cenar, dormir, hacer las tareas, ejercicios o caminatas aunque sean en un balcón. Todo eso debe ser reglado y todos los días igual.
– Romina Zuasnabar: Quería centrarme en los más chiquitos. En este caso en los que tienen 5, 6, 7 años y a lo mejor no saben todavía expresar bien lo que les sucede y se dan algunas regresiones, como hacerse pis en la cama alguna que otra noche. ¿Esto es normal? ¿Cómo podemos actuar los papás con respecto a eso?
– Mirta Averbuch: Esto no es una situación normal para nadie, entonces los más pequeños son los que menos entienden. Leen por un lado que hay una modificación en el hogar porque, por ejemplo, antes los padres estaban trabajando todo el día y ellos iban al jardín de infantes o a una guardería, pero ahora están conviviendo las 24hs del día en una situación de encierro y de aislamiento. Entonces por supuesto que estas cosas empiezan a ocurrir. Lo que creo es que uno debe explicarles con las palabras más fáciles y sin asustarlos lo que está ocurriendo. Por qué mamá y papá, o mamá o papá están todo el día. A los más pequeños también hay que establecerles una rutina porque sino están en un libre albedrío de hacer todo sin horarios. Estamos teniendo muchísimas consultas de trastornos del sueño en niños, adolescentes y jóvenes. Vuelvo a lo mismo: reglar las rutina. Hay muchos padres cuyos hijos ya dormían solos pero ahora vuelven a dormir con ellos por el miedo. Esto que me preguntás puntualmente sobre niños que controlaban el esfínter perfectamente y ahora se hacen pis en la cama, de alguna manera están marcando el territorio como los animales. Esto en los humanos tiene una equivalencia muy parecida. Las rutinas se han modificado, pero las rutinas dentro de la casa tienen que seguir igual y más para los más pequeños.
– Gustavo Lema: Le quería preguntar por último en relación a este medicamento que se utiliza que entiendo que es una hormona: la melatonina. ¿Se tiene que tomar? ¿Hay que consultar con un profesional? ¿Vale la pena? ¿Genera resultados para los que tienen problemas para dormir?
– Mirta Averbuch: La melatonina es la hormona de la oscuridad y la que propicia el sueño. La fabrica el cerebro. Lo que se vende es melatonina sintética. La melatonina es un cronobiótico, no es una pastilla para dormir. Quiere decir que ayuda a que el reloj biológico esté en hora. Habitualmente cuando empieza a oscurecer el cerebro larga al torrente sanguíneo la melatonina, y ahí se desencadena el proceso del sueño hasta que a las once o doce de la noche ya está preparado el mecanismo del sueño para que nos acostemos y durmamos. La utilizamos cuando hay mucho defasaje en la hora de irse a dormir y de despertarse. Por ejemplo, lo que vemos hoy en adolescentes y en adultos jóvenes que se van a dormir a las tres o cuatro de la mañana, y lo mismo sucede con los que no están trabajando que duermen hasta las doce o una del mediodía. En esos casos puede ser conveniente que se tome melatonina a las nueve de la noche para poder sincronizar el reloj. No es un inductor del sueño, no nos va a hacer dormir. Simplemente nos va a poner el reloj en hora. También puede funcionar en adultos mayores alrededor de los 70 años, donde la melatonina tiende a ser menor. Y productos como el tilo, la valeriana y ese tipo de infusiones también ayudan a poder conciliar el sueño y bajar las revoluciones.